Fitness 5 pasi de slabit sanatos: antrenament, nutritie, stil de viata sanatos

Fitness 5 pasi de slabit sanatos, exercitii fitness, antrenamente pentru slabit cu gantere si discuri greutati, exercitii pentru mobilitate, wellness si energie

Este esential pentru sanatate sa integrezi in rutina de zi cu zi si cateva exercitii fitness care sa te ajute sa-ti mentii starea de bine si sa-ti imbunatatesti mobilitatea. Iar daca iti doresti sa slabesti sanatos, iti recomandam sa te concentrezi pe cresterea consumul de energie prin antrenamente sport, precum si pe scaderea numarului de calorii si consumul de alimente sanatoase care constribuie la wellness si buna dispozitie.

Poti face exercitii acasa folosindu-te de aparate multifunctionale care integreaza mai multe aparate sport intr-unul singur sau te poti ajuta de gantere si greutati. Poti combina cele mai eficiente exercitii cardio indoor sau outdoor cu alte antrenamente care ard un numar mare de calorii.

De asemenea, iti poti monitoriza progresul, dar si activitatea inimii cu cel mai bun smartwatch sport. In acest fel, ai totul sub control, plus acces permanent la statistici despre efortul fizic depus.

Antrenament, nutritie corp: Formula perfecta pentru un stil de viata sanatos

Fitness inseamna mai mult decat doar a merge la sala. Este un stil de viata care imbina exercitiul fizic regulat, o alimentatie sanatoasa si odihna suficienta. Prin fitness, iti poti imbunatati sanatatea fizica si mentala, crescand energia, rezistenta si flexibilitatea.

De asemenea, te poate ajuta sa scazi in greutate, sa iti modelezi corpul si sa previi boli cronice. Indiferent de varsta sau nivelul de pregatire fizica, exista un tip de fitness potrivit pentru fiecare.

Ce inseamna fitness

Rezumand cele spuse mai sus, fitness insumeaza suma mai multor factori:

• Antrenament: Aceasta este o actiune direct legata de fitness, miscare corporala implicand exercitii fizice regulate.
• Sanatate: Fitnessul este strans legat de mentinerea si imbunatatirea sanatatii fizice si mentale.
• Nutritie: O alimentatie sanatoasa este esentiala pentru a obtine rezultate optime in fitness.
• Corp: Fitnessul se concentreaza pe modelarea si intarirea corpului.
• Stil de viata: Fitnessul este mai mult decat doar exercitii fizice, este un stil de viata care implica obiceiuri sanatoase

Vezi mai jos ce poti face pentru a slabi sanatos, dar si cateva recomandari de exercitii fitness pentru o slabire sanatoasa si eficienta, pe termen lung.

Fitness 5 exercitii fitness pentru o slăbire sănătoasă

Fitness 5 exercitii fitness eficiente pentru o slabire sanatoasa, care nu implica sala de sport, un antrenor personal sau alt ajutor specializat. Iata ce conteaza foarte mult si ce te poate ajuta in procesul de pierdere greutate:

Plimbarile, mersul pe jos

Pentru un corp si un stil de viata sanatos, miscarea, sub orice forma, este esentiala. Activitatea fizica cea mai eficienta este, insa, cea aeroba desfasurata la intensitate moderata. Mersul de jos care poate presupune plimbari in natura, in padure, drumetii, plimbari in parc sau prin zona in care locuiesti sunt aproape la fel de eficiente ca mersul la sala.

Ciclismul, tenisul, inotul de nivel moderat, schiatul sunt, de asemenea, activitati aerobice benefice pentru sanatate si pierdere in greutate. Sporturile aerobe sunt cele mai potrivite pentru slabit deoarece, la inceputul exercitiilor, organismul nostru foloseste zaharurile ca sursa de energie. Pe masura ce efortul fizic continua, activitatea aeroba se bazeaza pe rezervele de energie, reprezentate de tesutul adipos.

Pe de alta parte, miscarea aeroba te ajuta sa slabesti deoarece implica si o crestere a tonusului muscular si deci un metabolism mai activ. Exercitiile fitness intense, in schimb, nu ajuta la arderea tesutului adipos intrucat, chiar daca presupun un efort mai mare, sunt de scurta durata. Pentru a putea slabi, activitatea fizica trebuie sa fie constanta si prelungita.

Pentru rezultate vizibile, antrenamentele fizice ar trebui sa dureze cel putin 20-30 de minute. Mai putin de 150 de minute de sport pe saptamana nu te vor ajuta sa slabesti. Pe langa o dieta sanatoasa si echilibrata, un adult ar trebui sa faca, dupa cum am si mentionat, cel putin 20-30 de minute de activitate aeroba in fiecare zi.

Alergare usoara

Alergarea usoara sau jogging-ul este cea mai eficienta activitate fizica pentru pierderea in greutate. O astfel de activitate fizica presupune antrenarea tuturor grupelor de muschi, dar si consumul unui numar mare de calorii. Dupa aproximativ 20 de minute de alergare, corpul incepe sa arda din tesutul adipos, dar si sa foloseasca grasimi precum colesterolul si trigliceridele din sange.

Alergarea usoara este un tip de exercitiu fitness si wellness care ajuta la pierderea in greutate in mod echilibrat, eliminarea celulitei, tonifierea muschilor picioarelor, coapselor, feselor. Intr-o ora de alergare usoara poti arde pana la 420 de calorii.

Alte beneficii alergare:

• intarirea mobilitatii si a sistemului osos prin favorizarea absorbtiei de calciu
• eliberarea endorfinelor, a hormonilor responsabili pentru starea de bine, energie, fericire, satisfactie
• cresterea stimei de sine

Mersul pe bicicleta

Mersul pe bicicleta este o activitate sportiva distractiva, poate printre cele mai placute activitati la cate poti apela in procesul de slabit. Pedalatul, afara sau in casa pe o bicicleta fitness, iti permite sa ajustezi viteza si intensitatea antrenamentului, in functie de rezistenta si conditia ta fizica, astfel incat sa poti pedala mai mult, fara a simti disconfort.

Cand pedalezi, sunt vizati in special muschii anteriori si posteriori ai coapsei. Intr-o sesiune de o ora de pedalat, poti arde pana la 300 de calorii.

Inotul

Inotul te poate ajuta sa slabesti progresiv si eficient. In plus, pe langa ca reduce grasimea nedorita, ajuta la tonifierea muschilor din corp sau cresterea masei musculare. Inotul este si cel care imbunatateste mobilitatea corpului si flexibilitatea si reduce intensitatea durerilor articulare cauzate sedentarism sau greutate in plus.

Persoanele care practica inotul de cel putin 3 ori/saptamana cate 40 de minute sau o ora prezinta, de asemenea, un risc mai scazut de a suferi de boli de inima. Cea mai distractiva metoda de a te mentine in forma, a-ti crea conditie fizica, a-ti recapata energia, a te simti bine si a arde pana la 400-500 de calorii.

Exercitii fitness cu gantere, discuri greutati

Exercitiile fitness cu gantere fixe sau gantere reglabile la care se pot adauga mai multe discuri greutati, pe langa faptul ca te ajuta sa-ti tonifiezi muschii, sunt eficiente cand vrei sa slabesti sanatos prin sport.

Spre deosebire de exercitiile aerobice, in cazul exercitiilor cu gantere, corpul continua sa arda calorii, chiar si dupa finalizarea antrenamentului. In aproximativ 30 de minute de antrenament, poti arde pana la 150-200 de calorii.

In randurile de mai jos vei regasi cele mai eficiente exercitii fitness cu gantere pe care le poti integra in programul tau de antrenament zilnic.

Cele mai bune exercitii fitness cu gantere pentru acasa

In programul tau de slabit integreaza si cateva exercitii fitness cu gantere, pe langa exercitiile aerobice mentionate mai sus. Vei avea nevoie de doua gantere, aceste exercitii pentru cresterea mobilitatii si energiei, putand fi practicate cu lejeritate acasa, nu in sala de sport.

5 cele mai bune exercitii cu gantere si greutati pentru acasa:

1. Genuflexiuni cu o singura gantera – gantera se va tine cu ambele maini, la nivelul pieptului, spatele va fi drept, iar privirea inainte, dupa care se fac genuflexiunile. Acest tip de exercitiu activeaza muschii fesieri, muschii cvadriceps, gambele, abdomenul si imbunatatesc mobilitatea soldului si a pieptului
2. Arnold Press – exercitii fitness care implica deltoidul anterior, deltoidul posterior, deltoidul lateral, tricepsul si trapezul. Este relativ simplu, deoarece se iau doua greutati, se duc la nivelul pieptului cu palmele indreptate spre interior, se rotesc bratele cu palmele spre exterior si se ridica ganterele deasupra capului
3. Renegade Row – se incep din pozitia de push up cu mainile sprijinite pe gantere. Se duce gantera dreapta la nivelul abdomenului, se revine la pozitia initiala, se duce gantera stanga la nivelul abdomenului, se revine la pozitia initiala. Procesul se repeta de cateva ori. Acest exercitiu implica trapezul, deltoizii, muschii abdominali, oblici, bicepsii, tricepsul, antebratele. De asemenea, intareste spatele si lucreaza muschii abdominali
4. Uppercut cu gantere – exercitiul implica doua gantere, spatele drept si picioarele putin departate. Din aceasta pozitie, se duce fiecare brat, pe rand, pana la nivelul umerilor, se revine si se repeta miscarile. Uppercut-ul cu gantere este benefic pentru bicepsi, deltoizi, oblici abdominali, fesieri si muschii cvadriceps
5. Hammer Curl incrucisat – nu este doar un exercitiu pentru sala de sport, ci se poate face si acasa, aparatul fitness sau bancuta fitness putand fi inlocuite cu un scaun clasic. Se prind cele doua gantere, te ridici pe scaun folosindu-te de un picior, dupa care ridici celalalt picior si revii jos, la forma initiala. Se repeta. Hammer Curl este un exercitiu eficient pentru eliminarea grasimii de pe brate, dar nu numai

Fantele laterale cu gantere, ridicarea picioarelor din pozitie de culcat, crunches, plank sunt alte exemple de exercitii sport care pot fi introduse in antrenament.

5 cele mai bune exercitii fitness mobilitate

5 cele mai bune exercitii mobilitate fara gantere, care imbunatatesc stabilitatea si echilibrul, ajuta la pastrarea unei posturi corecte si sunt un bun pre-workout pentru antrenamente mai intense:

1. Cat Cows – elibereaza tot stresul acumulat in partea de jos a spatelui, te ajuta sa-ti imbunatatesti flexibilitatea, postura, stimuleaza organele din cavitatea abdominala si imbunatateste coordonarea
2. Downward Dog cu soldurile ridicate – presupune mult echilibru, stabilitate si coordonare, imbunatateste flexibilitatea, te ajuta cu concentrarea, intareste muschii picioarelor si mobilitatea soldurilor, promoveaza starea de bine si mindfulness-ul
3. Cossack Squat – un exercitiu de mobilitate care presupune genuflexiuni pe un sigur picior, in lateral. Acesta poate imbunatati stabilitatea, controlul si lucra cvadricepsii, fesele exterioare (gluteus medius), hamstrings, adductorii, muschii inferiori ai spatelui. Recomandam acest exercitiu fitness in special persoanelor care intampina probleme cand deschid picioarele sau au probleme cu gleznele
4. Rotatie sold 90/90 – sau 90/90 hip stretch, un exercitiu mobilitate care vizeaza imbunatatirea flexibilitatii muschilor din jurul soldurilor. Antreneaza muschi precum flexorii soldului, glutele si rotatorii externi, grupe musculare extrem de importante in mobilitatea zilnica
5. Moara de vant cu gantera Kettlebell – sau Kettlebell Windmill, benefic in special in cresterea mobilitatii soldului, stabilitatii umarului, flexibilitatii hamstringului, intarirea fesierilor si muschilor oblici

Cele mai bune exercitii wellness pentru sanatate, energie si stare de bine

Cele mai bune exercitii wellness care promoveaza starea de bine:

Mindfulness

Mindfulness este un exercitiu wellness care promoveaza aprecierea, acceptarea si constientizarea prezentului. Practica meditatiei mindfulness vine cu o multime de beneficii pentru corp si minte, iar dintre acestea amintim faptul ca mindfulness:

• poate reduce stresul, intrucat promoveaza linistea interioara
• poate imbunatati atentia si concentrarea
• te ajuta sa-ti gestionezi emotiile mai bine
• poate contribui la un somn mai bun, mai linistitor si mai odihnitor
• te ajuta sa-ti cresti stima de sine, facandu-te constient de calitatile tale si ceea ce poti sa faci
• promoveaza ascultarea activa si te poate ajuta sa-ti imbunatatesti relatiile cu cei din jur
• reduce starile anxioase si depresive
• reduce tensiunea arteriala si contribuie la sanatatea cardiovasculara
• te ajuta sa-ti imbunatatesti memoria
• promoveaza starea generala de wellness

Meditatia

Meditatia este un exercitiu pentru minte, care poate reduce stresul, ameliora simptomele de anxietate si depresie si un adevarat un panaceu pentru cei care au probleme de concentrare. Alte beneficii alte meditatiei:

• incetineste procesului de imbatranire, prin imbunatatirea activitatii enzimei telomerazei care reconstruieste si prelungeste telomerii, acele secvente de ADN situate la capetele cromozomilor
• te ajuta sa ai un somn mai odihnitor
• este un analgezic puternic, putand reduce conexiunile cerebrale dintre cortexul cingulat anterior, asociat cu sentimente negative care fac durerea fizica si mai insuportabila, si parti ale cortexului prefrontal, responsabile pentru majoritatea experientelor de constientizare corporala
• exercitiile wellness de tipul tai chi si yoga pot reduce disconfortul produs de bufeurile bruste, tulburarile de dispozitie si de somn, durerile osoase si musculare
• efectuata in mod constant, timp de cel putin treizeci de minute pe zi, duce la o crestere a ariei creierului legata de memorie, stima de sine, empatie si o scadere a celei legate de stres, frica si durere
• ajuta la un echilibru mai bun intre partile rationale si emotionale

Exercitii de respiratie diafragmatica

Prin exercitiile de respiratie controlata, se poate sa ne reducem starile de anxietate. In timpul inhalarii, diafragma se contracta, volumul cavitatii toracice creste si plamanii se extind. Miscarea, posibila datorita muschilor intercostali, genereaza o presiune negativa care permite aerului nou sa patrunda in plamani. In timpul expiratiei, diafragma revine in repaus, in pozitia initiala, si elimina dioxidul de carbon.

Beneficii respiratie diafragmatica:

• este un exercitiu wellness care promoveaza starea de bine
• poate imbunatati calitatea somnului si ajuta chiar si cu insomnia
• imbunatateste ritmul cardiac, tensiunea arteriala si functiile inimii
• imbunatateste functia respiratorie, deoarece odata cu respiratia ajunge mai mult aer in tesuturi
• accelereaza metabolismul
• te ajuta sa te concentrezi mai bine si sa-ti mentii atentia
• este benefica pentru sistemul nervos

Sfaturi pentru o slabire sanatoasa

Iata cateva sfaturi pentru slabit sanatos, de care sa tii cont daca doresti sa arzi mai multe calorii si sa pierzi kilogramele nedorite mai repede:

• antreneaza-te acasa de 3-4 ori/saptamana cu ajutorul ganterelor si greutatilor sau alege sa faci sport in aer liber
• hidrateaza-te corespunzator, mai ales daca faci multa miscare, intrucat in timpul antrenamentelor, prin transpiratie, corpul elimina apa si se poate deshidrata
• nu trebuie sa urmezi un regim de slabit strict, dar va fi nevoie sa ai grija la alimentatie, sa faci o prioritate din alimente sarace in calorii si mese sanatoase
• mesele ar trebui sa fie indeajuns de satioase, dar pentru a pierde mai repede kilogramele nedorite recomandam deficitul caloric
• asigura-te ca esti bine, ca faci o prioritate si din sanatatea mintii, nu doar din sanatatea fizica
• cand te antrenezi, nu uita de pauze intre exercitiile fitness pe care ti-ai propus sa le faci
• daca esti incepator, nu forta corpul cu exercitii fizice intense, ci concentreaza-te ca 3-4 zile pe saptamana sa te antrenezi in functie de rezistenta ta fizica
• plimbarile in natura, drumetiile, mersul pe bicicleta sau cu rolele sunt exemple de activitati care te pot ajuta sa slabesti in cel mai placut mod
• alergarea usoara sau joggingul este cel mai eficient exercitiu fitness aerob

Poti slabi facand miscare in natura sau in confortul propriei locuinte, pentru a da jos kilogramele nedorite si a incepe sa traiesti mai sanatos nefiind neaparat nevoie sa te antrenezi intr-o sala de sport. Speram ca miscarea, exercitiile fitness mai sus mentionate si alimentatia sanatoasa sa te ajute sa-ti atingi obiectivul in materie de slabit.