5 exercitii cardio rapide pentru acasa: Alergat pe banda, mers pe bicicleta, sarituri, jumping jacks, genuflexiuni

Cum sa faci cardio acasa in 5 pasi, cele mai bune exercitii fitness: alergat pe banda, mers pe bicicleta, sarituri, jumping jacks, genuflexiuni, beneficii cardio acasa

5 exercitii cardio rapide pentru acasa sunt o forma de antrenament care se pot face cu lejeritate si nu doar in sala de fitness. Pentru o mai buna rezistenta aeroba, imbunatatirea tonusului muscular, a sistemului cardiovascular si arderea mai mult calorii, recomandam exercitii precum:

• alergat pe banda
• sarit coarda
• antrenament pe bicicleta fitness
• sarituri sau jumping jacks
• genuflexiuni, crunch, flotari

Cum influenteaza ritmul cardiac procesul de slabire prin exercitii cardio?

Cand faci sport, corpul tau arde mai intai zaharurile (glucoza) si abia apoi grasimile. Pentru a-ti forta corpul sa consume grasime, trebuie sa faci miscare intensa si de lunga durata. De aceea, exercitiile cardio sunt cele mai bune pentru a slabi.

Cardio acasa are o multime de beneficii pentru muschi si sanatate in general. Asigura o buna functionare a organismului, un somn mai odihnitor si este cea mai sanatoasa metoda de a slabi.

Te poti folosi de o banda de alergat, coarda de sarit, bicicleta fitness, banda elastica sau un aparat fitness multifunctional pentru a face sport acasa.

Pentru confort maxim, iti poti pune muzica sau poti asculta muzica in casti daca ai casti wireless sport rezistente la transpiratie si apa. De asemenea, iti poti monitoriza activitatea fizica si pulsul pe un smartwatch Xiaomi bun care iti ofera, la final, un rezumat al antrenamentului tau.

Vezi mai jos cum sa faci cardio acasa si ce exercitii si antrenamente simple sa incluzi in rutina ta sport.

Cum sa faci cardio acasa: 5 exercitii fitness pentru rezistenta cardio mai buna

Poti sa faci cardio acasa cu ajutorul unor exercitii fitness de intensitate redusa sau medie, pentru dezvoltarea rezistentei cardio nefiind neaparat necesar un antrenament intensiv ca in sala de forta. Iata 5 exercitii si antrenamente care te pot ajuta sa-ti imbunatatesti rezistenta, dar si sa arzi calorii si sa-ti tonifiezi musculatura:

Alergare pe banda

Recomandam ca un prim exercitiu alergarea pe banda, de preferat la intensitate mica, daca esti incepator. Treptat, poti mari viteza benzii si poti trece de la sesiuni de antrenament de 20-30 de minute la sesiuni de 40-50 de minute sau chiar o ora.

Alergatul de banda este benefic pentru imbunatatirea conditiei fizice si a rezistentei, dar te poate ajuta, daca esti constant, si sa pierzi in greutate, sa-ti mentii masa musculara sau sa incepi sa pui masa musculara.

Proiectata cu sisteme de absorbtie a socurilor, banda este un aparat de fitness sigur si se poate regla in functie de preferinte, atat in ceea ce priveste viteza, cat si panta de inclinatie. De asemenea, alergatul de banda este mai usor decat alergatul in aer liber si permite o frecventa cardiaca putin mai mica, ca urmare vei putea sa alergi mai mult si vei fi mai putin obosit dupa antrenament.

Mers pe bicicleta

Bicicletele fitness, bicicletele eliptice si spinning bikes sunt un echipament sport si home fitness care te poate ajuta sa practici ciclismul in confortul casei tale. Mersul pe bicicleta are vizibile beneficii cardio si asupra sistemului respirator, dar reprezinta si cea mai la indemana metoda de a ramane activ, chiar si atunci cand nu doresti sa mergi la sala.

Cu o bicicleta pentru exercitii fitness te vei putea antrena, iti vei putea mentine forma fizica sau vei putea pierde in greutate. De asemenea, exercitiile pe bicicleta fitness sunt recomandate chiar si persoanelor in varsta care isi doresc sa ramana active, in ciuda varstei.

In primele 30 de zile, poti merge pe bicicleta cate 30-40 de minute de 4 ori/saptamana daca esti incepator sau scopul tau este sa te mentii activ.

Sarituri cu coarda

Saritul cu coarda este un antrenament cardio foarte eficient care poate fi integrat intr-un program de exercitii acasa, cu scopul arderii mai multor calorii si imbunatatirii rezistentei. Un astfel de exercitiu antreneaza mai multe categorii de muschi, printre care muschii fesieri, muschii abdominali si muschii bratelor.

Iti recomandam sa alegi o coarda de buna calitate, cu manere din lemn sau aluminiu daca mainile iti transpira foarte mult. De asemenea, daca esti incepator, vezi un model de coarda mai lunga, deoarece iti va fi mult mai usor sa te antrenezi cu aceasta.

Asigura-te ca ai suficient spatiu la dispozitie, iar pentru a te bucura de toate beneficiile aduse de sariturile cu coarda:

• nu te apleca inainte si inapoi in timpul antrenamentului cardio, mentine spatele drept
• miscarile se fac din glezne si incheieturi
• coatele trebuie sa fie indoite, iar bratele cat mai pe langa corp
• incearca sa termini fiecare saritura pe varful degetelor de la picioare, nu pe tot piciorul
• mentine-ti ritmul constant, pentru a putea face cat mai multe seturi de sarituri
• nu uita sa prioritizezi si respiratia in timpul exercitiilor

Recomandam un antrenament de 30 de minute/zi, impartit in doua sesiuni a cate 15 minute, cu pauze intre ele.

Jumping jacks

Exercitiile de tip jumping jacks sunt exercitii foarte eficiente pentru cresterea ritmului cardiac si arderea caloriilor si nu necesita vreun anume echipament sportiv. Desi un exercitiu foarte simplu, are numeroase beneficii si poate ajuta chiar si cu pierderea in greutate.

Jumping jacks lucreaza in principal fesierii, cvadricepsul si flexorii soldului, dar putem spune ca implica fiecare muschi al corpului, intr-o oarecare masura. Pe langa beneficiile deja mentionate, jumping jacks:

• sunt eficiente pentru cresterea densitatii osoase. Chiar si doar 10-20 de sarituri/zi pot imbunatati starea generala de sanatate a persoanelor sedentare
• ajuta la eliberarea stresului acumulat peste zi
• ajuta creierul sa elibereze endorfine
• imbunatatesc coordonarea

Pot fi facute de oricine, exercitiul presupunand sa:

• stai in picioare, cu picioarele apropiate si bratele in lateral
• sa sari in timp ce departezi picioarele si duci mainile deasupra capului
• sa tii corpul drept in timpul acestui exercitiu cardio
• sa revii la pozitia initiala
• sa repeti aceleasi miscari cateva minute, pastrand ritmul

Squat jumps

Squat jumps este un exercitiu cardio perfect pentru a incheia o sesiune de antrenament. Are beneficii pentru intreg corpul, dar in special pentru muschii membrelor inferioare: cvadripces, adductori, flexori, fese, gambe.

Iata cum trebuie sa procedezi pentru a face squat jumps corect:

• stai in picioare cu picioarele departate si genunchii in extensie, indoiti
• abdomenul trebuie sa fie incordat, iar mainile paralele cu corpul
• incepe ca la genuflexiuni si coboara pana cand fundul ajunge sub nivelul genunchilor
• din aceasta pozitie, impinge cu picioarele, avand grija sa stabilizezi intreaga greutate a corpului pe picioare
• pe masura ce impingi, bratele tale trebuie duse inapoi, astfel incat humerusul sa se extinda
• in plina extensie a genunchilor, folosindu-te si de gambe, sari

Recomandam 5-6 seturi a cate 30 de secunde, cu pauza de 30 de secunde intre ele.

Cum te pregatesti pentru un antrenament cardio

Inainte de orice antrenament cardio acasa sau la sala de sport:

Nu uita de incalzire: este foarte importanta si nu recomandam sa incepi antrenamentul fara a-ti incalzi muschii. Daca te pregatesti corespunzator, atunci vei avea o rezistenta fizica mai mare si, deci, un antrenament mai eficient. Pe langa asta, exista mai putine sanse de accidentari daca iti incalzesti mai intai muschii si articulatiile

Hidrateaza-te bine inainte, in timpul si dupa antrenament: daca vei bea suficienta apa si te vei hidrata corespunzator, corpul tau iti va multumi si va putea face fata mult mai bine efortului. Intrucat in timpul antrenamentelor si efortului fizic corpul pierde apa prin transpiratie, e esential sa suplimentezi cu cel putin 2 litri de lichide

Nu forta, mai ales daca esti in prima saptamana de antrenament: nu forta corpul, sperand ca in acest fel vei obtine rezultatele dorite intr-un timp mai scurt. Antrenamentul cardio mult prea lung sau exercitiile mult mai intense nu vor face altceva decat sa duca la epuizare, extenuare si oboseala care ar putea avea consecinte grave

Pauzele intre antrenamente sunt foarte importante: nu trebuie sa faci sport incontinuu, ci pauzele in timpul antrenamentelor sunt necesare, deoarece te ajuta sa-ti recapeti fortele si sa te pregatesti pentru urmatoarele exercitii. De asemenea, nu trebuie sa faci cardio zilnic, pentru un incepator 3-4 zile/saptamana fiind suficient. In restul timpului poti compensa cu plimbari in aer liber de 30-40 de minute.

Ai rabdare cu tine si fa pasi mici, dar siguri spre obiectivul tau: poate parea tentant sa treci la exercitii cardio intense, dar parerea noastra e ca pasii mici si rabdarea sunt lucrurile care te vor ajuta sa iti atingi obiectivul.

Daca esti incepator, ia totul pas cu pas, creste numarul de exercitii si gradul de dificultate al acestora treptat. Trecerea brusca la exercitii mult prea grele si prea multe nu este recomandata, deoarece corpul s-ar putea sa nu faca fata, iar tu vei fi dezamagit sau chiar vei dori renunti la antrenamente

Cele mai bune exercitii cardio de facut in aer liber

Cardio se poate face atat in casa, cat si in aer liber. Iata 5 exercitii cardio outdoor pe care le poti incerca:

1. Alergare usoara sau jogging – dezvolta rezistenta
2. Alergare pe loc – un exercitiu fitness foarte usor si eficient, iar daca doresti sa cresti intensitatea exercitiului, recomandam sa alergi pe loc, dar sa duci calcaiele pana la sezut
3. Sarituri cu coarda – printre cele mai eficiente exercitii cardio
4. Genuflexiuni sau genuflexiuni cu saritura – antreneaza mai multe grupe de muschi, dar in special muschii membrelor inferioare
5. Salt din ghemuit – lucreaza in special fesele si picioarele, te ajuta sa elimini grasimea de la nivelul membrelor inferioare, dar si sa-ti tonifiezi muschii. Din pozitia ghemuit va trebui sa sari cat de sus poti, sa revii la pozitia initiala si sa repeti exercitiul de mai multe ori. Recomandam dupa un astfel de antrenament o plimbare de 20-30 de minute

Beneficii exercitii cardio outdoor

• reduc starile anxioase, depresia si te ajuta sa te simti mai bine atat din punct de vedere fizic, cat si din punct de vedere psihic
• imbunatatesc stima de sine
• ajuta la eliberarea stresului si tensiunii care, de multe ori, se acumuleaza in muschi
• imbunatatesc respiratia, aerul curat fiind benefic pentru sistemul respirator
• ajuta la intarirea sistemului imunitar
• te pot ajuta sa ai o gandire mai limpede, sa te concentrezi mai bine
• ofera o senzatie de bine, datorita endorfinelor eliberate in timpul efortului fizic
• te ajuta sa te expui mai mult la soare si sa oferi corpului doza de vitamina D de care are nevoie
• nu costa nimic, ci aduc doar beneficii corpului

Beneficii antrenament cardio acasa

Iata cateva beneficii antrenament cardio acasa:

Exercitiile cardio imbunatatesc sanatatea inimii: ofera o mai buna rezistenta si ajuta inima sa pompeze sangele mult mai bine, reducand, in acelasi timp, riscul de hipertensiune arteriala si alte boli cardiovasculare

Exercitiile cardio te ajuta sa te mentii sau sa pierzi in greutate: eficiente in arderea caloriilor, exercitiile cardio te pot ajuta sa te mentii in forma sau sa scapi de kilogramele nedorite. De asemenea, pot accelera metabolismul si pot facilita arderea caloriilor, chiar si atunci cand esti in repaus

In timpul exercitiilor cardio, creierul emana hormoni ai fericirii: exercitiile fitness sunt recunoscute pentru faptul ca stimuleaza productia de endorfine, hormoni ai fericirii care promoveaza starea de bine, reduc stresul si anxietatea

Exercitiile cardio facute regulat te ajuta sa dormi mai bine: pe langa faptul ca ajuta cu starea de bine, reducerea anxietatii si starilor depresive, activitatea fizica regulata influenteaza in bine si somnul. Persoanele care sunt active au un somn mai odihnitor si mai profund

Exercitiile fitness pot intari sistemul imunitar compromis: studiile recente confirma ca exercitiile fitness pot ajuta la imbunatatirea sistemului imunitar prin cresterea concentratiei anumitor categorii de globule albe din sange

FAQ – exercitii cardio acasa